С возрастом или после резкого похудения кожа рук может потерять свой прежний упругий вид и обвиснуть. Вернуть былое состояние поможет спорт и правильно подобранные упражнения для красивых рук. Мышцы придут в тонус и, увеличиваясь, подтянут кожу, вследствие чего их внешний вид будет более привлекательный.
Чтобы добиться красивой линии рук и упругости мышечной ткани, необходимо подобрать комплекс упражнений, направленный на предплечья. У многих девушек именно с этой зоной возникают проблемы, так как там появляются жировые отложения и провисает кожа из-за ослабления мышц. Благодаря силовым тренировкам результат проявится уже через два месяца в виде красивого рельефа.
План тренировок и рекомендации
Необходимо начать с правильного составления плана тренировок, который зависит от исходных физических данных и личного уровня подготовки.
Составляя программу тренинга, следует учитывать:
- Особенность обмена веществ у женщин. Употребление большего объема жиров и меньшего углеводов увеличит выносливость и даст возможность быстрее сбросить вес.
- Объем занятий рекомендуется с многократными повторами.
- Предпочтение надо отдавать кардионагрузкам низкой интенсивности.
- Не стоит делать большие перерывы между подходами, достаточно 1 минуты, так как дыхание и пульс у девушек восстанавливается быстрее, чем у юношей.
- Работая с гантелями, повторы делать в медленном темпе.
- Количество тренировок должно быть не менее 4 в неделю.
Занятие надо начинать с разминки. При появлении мышечных болей после нагрузок следует принять теплый душ, что усилит кровообращение в руках и плечах. Отлично снимет напряжение ванна с добавлением морской соли и нескольких капель эфирных масел. Это может быть лаванда, розмарин или чайное дерево.
Врачи подчеркивают важность регулярной физической активности для поддержания здоровья и красоты рук. Они рекомендуют простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Например, отжимания от стены или стола помогают укрепить мышцы плеч и рук, а также развивают выносливость. Упражнения с гантелями, такие как подъемы на бицепс и трицепс, способствуют формированию рельефа и тонуса. Врачи также советуют включить в тренировку растяжку, что улучшает гибкость и предотвращает травмы. Регулярность и умеренность в занятиях — ключевые факторы для достижения желаемого результата. Главное — не забывать о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения и травм.
Для тренировок дома
Есть много способов эффективно подкачать руки, сделать их красивее и сильнее. Силовые нагрузки можно выполнять и в домашних условиях. Для таких упражнений из инвентаря понадобятся гантели. Силовая фитнес-тренировка поможет откорректировать недостатки фигуры и проработать проблемные места.
Для похудения рук и укрепления их мускулатуры эффективными будут следующие упражнения:
- Тяга гантелей к подбородку. Взять гантели ладонями к себе, руки вытянуты вниз, так что утяжелители находятся в зоне передней части бедра. Сгибаем локти и поднимаем гантели до подбородка. Начинать надо с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20 раз. В упражнении задействован трицепс, это та область, в которой больше всего откладывается жир и происходит провисание кожи. Такой тренинг дает возможность подтянуть мышцы верхних конечностей и спины.
- Сгибание рук с гантелями. Стать ровно, расставив плечи и приподняв подбородок. Руки с утяжелителями следует вытянуть вперед. Одновременно или поочередно сгибать верхние конечности в локтях. Начинать с 10 повторов. Упор необходимо делать на локтевые суставы.
- Сгибание рук за головой. Упражнение предназначено для формирования мышечного рельефа внутренней части рук. Взять одну гантель двумя руками и максимально поднять вверх. Линия должна быть прямая. Сгибать руки, заводя гантель за голову. Нагрузка должна ложиться только на локти, а плечи остаются неподвижными.
- Планка. Постелить коврик и лечь на него. Поднять тело, упираясь носками ступней и ладонями в пол. Максимально вытянуть тело, придавая ему прямую линию. Держать такую позицию не меньше минуты. Начинать с 3 раз. Упражнение дает нагрузку на все мышцы, но особенно укрепляет мышечную ткань верхних конечностей. Планка позволяет формировать правильную осанку, при этом хорошо сжигаются калории.
Для тренировок в зале
Читайте также:
Основной недостаток занятий дома – нехватка спортивного инвентаря. Такие тренировки позволят девушке быстро достичь предела в росте мышечной массы. Для получения лучшего результата необходимость посещать тренажерный зал.
Опытный тренер предложит целый комплекс упражнений для рук для женщин:
- Подтягивание на турнике. Выполнять следует узким обычным хватом и обязательно касаться подбородком перекладины. При выполнении этого базового упражнения укрепляется весь плечевой пояс. Начинать можно с минимального количества раз.
- Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Начинать надо с занятий с грифом. Взять его в прямые руки, ладони вывернуты вперед. Медленно поднять гриф к груди, не совершая резких рывков. Сделать паузу и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Когда тренировочные действия будут выполняться без усилий, надо перейти на штангу.
- Жим штанги лежа. Для выполнения требуется узкий хват. Штангу нужно держать прямыми руками над головой и опускать медленно. Руки разводить нельзя. Когда гриф коснется груди, сделать паузу на пару секунд и выжать штангу обратно вверх.
- Разгибание рук с гантелями в положении лежа. Следует лечь на тренажерную скамью, упираясь ногами в пол. Поднять руки с утяжелителями вверх перпендикулярно по отношению к торсу. Ладони должны смотреть вверх. Руки надо сгибать плавно в локтях, опуская гантели до мочек ушей.
Многие люди стремятся к красивым и подтянутым рукам, и в этом им помогают эффективные и простые упражнения. На форумах и в социальных сетях можно встретить множество положительных отзывов о таких тренировках. Пользователи отмечают, что даже 15-20 минут в день, посвященные упражнениям с собственным весом или легкими гантелями, приносят видимые результаты. Особенно популярны отжимания, подъемы гантелей и различные виды планок.
Люди делятся своими успехами, рассказывая о том, как улучшилась не только форма рук, но и общее самочувствие. Многие отмечают, что регулярные тренировки помогают снять стресс и повышают уровень энергии. Главное, по их мнению, — это регулярность и правильная техника выполнения. Упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях, что делает их доступными для всех.
Рекомендации по питанию
Необходимо соблюдать режим питания во время тренировок. Не следует принимать пищу за два часа до занятия и час после него. Продукты подбирать для рациона следует тщательно. Предпочтение отдавать белком и медленными углеводами. Такая пища является источником энергии.
Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. В нем должны быть полноценные белки, жиры и углеводы. Голодать категорически не рекомендуется. В случае отказа от еды или низкокалорийной диеты силовая тренировка не будет эффективной, так как для нее требуется энергия.
В приоритете должны быть следующие белковые продукты – куриное мясо без жира и кожицы, рыба, творог, кефир. Полезным будет употребление каш.
Обязательным условием является правильный питьевой режим. Вода нужна на каждом этапе тренировок. В перерывах между упражнениями пить нужно понемногу, чтобы не вызвать чувство тяжести в животе. За день надо выпивать не менее 2 литров жидкости.
Систематическое выполнение комплекса упражнений для красивых рук и упражнения с гантелями дадут хороший результат. Такая тренировка будет способствовать не только похудению, но и созданию красивого рельефа. Особенности женского гормонального фона не позволят перекачать эту часть тела. Результатом комплекса тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях будут красивые руки и отличная фигура.
Полезное видео про упражнения для красивых рук
Вопрос-ответ
Какие упражнения самые эффективные для рук?
ПодтягиванияОтжимания Ещё одно отличное упражнение — отжимания от пола. Отжимания от пола Сгибание запястья с гантелями Сгибание рук с гантелями Разведение рук с гантелями Сжатие шарика Скручивание полотенца
-
Читайте также:
Какие делать упражнения, чтобы не висели руки?
Отжимания с узкой постановкой рук. Принимается упор лежа с колен, стопы касаются пола. Планка на прямых руках с разворотом. Принимается упор лежа таким образом, чтобы все тело образовывало прямую линию. Обратные отжимания от стула. Разведение гантелей в наклоне.
Как сделать рельефные руки женщине?
Какими упражнениями можно подчеркнуть рельеф рук? Красивые руки формируют, как правило, плечи, поэтому в качестве упражнений подойдут тренировки с гантелями. В зависимости от уровня подготовки, можно выбрать жим гантелей вверх, махи рук в стороны, махи рук перед собой, махи руки в наклоне, разгибание рук из-за головы.
Как сделать руки стройными?
Поднимите руки и разогните пальцы как можно дальше, затем сожмите руки в кулаки. Повторите это столько раз, сколько сможете в течение 30-секундного интервала. Попробуйте делать упражнения для рук один раз в день.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка. Эти упражнения не только укрепляют мышцы рук, но и помогают развивать общую выносливость.
СОВЕТ №2
Добавьте в свою тренировку упражнения с гантелями, такие как подъемы на бицепс и жим над головой. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм и добиться лучших результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке после тренировки. Уделите время растяжке мышц рук и плеч, чтобы улучшить гибкость и предотвратить напряжение, что также способствует эстетическому виду ваших рук.
СОВЕТ №4
Соблюдайте правильное питание, богатое белками и витаминами. Это поможет не только в наращивании мышечной массы, но и в поддержании здоровья кожи, что сделает ваши руки более привлекательными.
