Плоский живот без жировых складок – мечта женщин и мужчин. Но достичь такого эффекта бывает нелегко, особенно если на спортзал нет времени. Как убрать живот в домашних условиях? Оказывается, сделать это достаточно просто. Необходимо избавиться от предрасполагающих факторов отложения жиров в области талии и бедер, тогда и тренировки пойдут в пользу.
Способы убрать живот
Как убрать живот без изнурительных тренировок? Это возможно, если уделить внимание трем наиболее важным составляющим красивой фигуры:
- правильное питание;
- здоровый образ жизни;
- упражнения от жира на животе, в частности, на пресс.
В совокупности эти 3 факторы помогают обрести красивый животик. Они усиливают эффект друг друга. Подробнее о том, как убрать жир с живота →
Врачи отмечают, что для достижения заметных результатов в уменьшении объема живота за короткий срок необходимо сочетание физических упражнений и правильного питания. Регулярные кардионагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, способствуют сжиганию жира и улучшению обмена веществ. Врачи рекомендуют также включать в программу силовые тренировки, которые помогут укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму.
Что касается питания, специалисты подчеркивают важность сбалансированного рациона, богатого белками, клетчаткой и полезными жирами. Исключение из меню сахара, переработанных продуктов и избыточного количества углеводов поможет снизить калорийность и улучшить пищеварение. Врачи советуют пить достаточное количество воды и избегать вечерних перекусов. Комплексный подход к физической активности и питанию позволит достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.
Питание
До 80% эффекта достигается за счет диеты, поскольку все лишние жиры, которые поступают в организм человека, откладываются именно в области талии и бедер.
Как убрать живот при помощи правильного питания? Сбалансированный рацион выглядит так:
- соотношение БЖУ — 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;
- отказ от простых углеводов (сахар), поскольку это источник складок на животе;
- употребление продуктов с большим содержанием клетчатки, а также растительной пищи;
- отказ от жареной, жирной и соленой еды, а также от копченостей и колбасных изделий;
- соблюдение витаминно-минерального баланса;
- исключение алкогольных напитков и любой вредной пищи;
- увеличение объема потребляемой жидкости до 2 л (пить воду нужно не после, а до еды);
- уменьшение объема съеденных порций;
- дробное питание.
На переваривание белков организм тратит много энергии, поэтому их соотношение должно быть не менее 30%. Нельзя исключать мясо из рациона. Из белковой пищи предпочтение стоит отдавать курице, индейке, постной говядине, морской рыбе нежирных сортов (треска, хек), кальмарам и куриным яйцам. Мясо необходимо выбирать с наименьшим содержанием жиров.
Жиры обязательно должны присутствовать в рационе, причем не животного происхождения, а растительного. Речь идет о полиненасыщенных соединениях, которые содержатся в авокадо, грецких орехах, растительных маслах, рыбьем жире и рыбе жирных сортов.
Суточную норму углеводов можно получать из круп (гречневой, овсяной, перловой, риса), макаронных изделий и ржаного хлеба.
Читайте также:
Быстро убрать живот помогают продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку они очищают кишечник. Это:
- огурцы, цукини;
- капуста;
- шпинат, салат;
- стручковая фасоль и зеленый горох;
- перец;
- сухофрукты
- свежие фрукты.
Ни в коем случае нельзя сидеть на изнуряющих диетах. Голодание – стресс для организма, поэтому он, наоборот, старается накапливать жиры, а не избавляться от них.
Для ускорения обмена веществ важную роль играет йод (содержится в морской капусте и болгарском перце), цинк (чечевица, черника) и калий (помидоры, абрикосы).
Образ жизни
Чтобы убрать живот, недостаточно правильно питаться, нужно вести здоровый образ жизни. Одно из основных правил эффективного сжигания жиров – избегание стрессов. Нужно привести в порядок психологическое здоровье.
Чтобы убрать обвисший живот, также нужно соблюдать режим дня. Важно высыпаться, спать не менее 8 ч., засыпать не позже полуночи. Плохой сон – это стресс для организма.
Питаться лучше также в одно и то же время, оптимальное количество приемов пищи – 5-6. Между основными приемами пищи возможны легкие перекусы овощами или фруктами.
Многие люди стремятся избавиться от лишнего жира на животе, и в этом вопросе активно обсуждаются различные методы. Одним из самых популярных подходов является сочетание физических упражнений и правильного питания. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что кардионагрузки, такие как бег или плавание, помогают сжигать калории, а силовые тренировки укрепляют мышцы.
Правильное питание также играет ключевую роль: отказ от сахара и переработанных продуктов, увеличение потребления овощей и белка способствуют снижению веса. Некоторые отмечают, что важно не только количество калорий, но и их качество. В целом, многие согласны, что комплексный подход, включающий регулярные тренировки и сбалансированное питание, дает наилучшие результаты. Однако стоит помнить, что каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не сработать для другого.
Упражнения на пресс
Быстро убрать живот невозможно без физкультуры. Эффективна гимнастика, бег, ходьба, танцы, плаванье, но не обойтись и без специальных, убираемых жировые складки, упражнений.
За сколько можно убрать живот? Получить идеальное брюшко без спортзала и тренажеров можно спустя полгода физических нагрузок, но эффект в виде уменьшения обвислости кожи заметен уже спустя 2-3 месяца.
Зарядку, чтобы убрать живот, нужно проводить в первой половине дня. Заниматься можно даже на улице, но главное ежедневно. Чтобы тренировка прошла эффективно, ни в коем случае нельзя сразу заедать усталость двойными порциями еды. Оптимально заниматься спустя 2-2,5 ч. после приема пищи и есть через час после упражнений.
-
Читайте также:
Перед тем как выполнять физические нагрузки, нужно разогреться. Необходимо лечь на живот и, подставив ладони под талию, подняться на прямые руки. Продержаться в такой позе 1-2 мин.
Эффективные упражнения, убирающие отвисший живот:
- Наклоны туловища вправо и влево. Руки держать на талии, ноги на ширине плеч. Сделать не менее 15-20 наклонов в каждую сторону. Для усиления нагрузки можно наклоняться с выпрямленной рукой.
- Наклоны туловища вперед и назад. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Стоит как можно глубже прогибаться, делать это медленно.
- Боковые скручивания. Упражнение помогает убрать большой живот и укрепить верхний пресс. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно попытаться левым локтем коснуться правого колена и наоборот. Понадобится 12-15 повторов.
Убрать обвисший живот можно также при помощи упражнений «велосипед» или «ножницы».
Перед зарядкой и после нее нужно в течение 5 мин. крутить обруч.
Чтобы убрать низ живота, стоит выполнять такие упражнения:
- Подъем прямых ног. Эффективное упражнение, которое поможет убрать низ живота и подтянуть кожу. Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль туловища. Необходимо поднять прямые ноги на 45˚ от пола, удерживать их не менее 30 сек., а затем медленно опускать. Делать 15-20 повторов.
- Упражнение на пресс. Чтобы убрать низ живота, упражнение нужно делать правильно. Ноги плотно зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола, руки за головой. Поднимать туловище не менее 2-3 мин.
- Рисование цифр в воздухе. Находясь в исходном положении, что и в предыдущем упражнении, необходимо прямыми ногами рисовать цифры от 0 до 9. Сделать 5 повторов.
Висящий живот удается убрать за короткий срок, всего за 3-4 недели. Тренировкам нужно уделять минимум по 25-30 мин. в день.
Самый эффективный способ, который помогает избавиться от низа живота за короткий срок – одновременное поднятие верхней и нижней части тела. Нужно как бы сложиться, попытаться прикоснуться локтями к коленям. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки за головой. Подробнее об упражнениях на пресс →
Факторы, влияющие на фигуру
Все способы будут неэффективными, если не устранить факторы, которые способствуют появлению жировых складок.
-
Читайте также:
Расстройство пищеварения
Запоры и повышенное газообразование приводят к тому, что живот визуально увеличивается в размерах. Убирать такие проявления нужно в первую очередь при помощи нормализации питания и приема лекарственных препаратов.
Неправильная осанка
Когда человек неправильно сидит, меняется его фигура. Живот начинает свисать из-за дряблых поясничных мышц. Устранить проблему можно при помощи физической активности.
Несоблюдение диеты
Это самая распространенная причина того, что живот начинает отвисать. Употребление фаст-фуда, вредных жиров, сахара, мучных изделий, а также продуктов с высоким содержанием холестерина приводит к нарушению обмена веществ и скоплению жировых отложений в проблемных зонах (живот, бока, ягодицы, бедра). Кроме набора веса, возможны серьезные проблемы со здоровьем.
Быстро убрать живот невозможно, если не скорректировать рацион.
Нарушение режима питания
Переедание или голодание, употребление пищи перед сном, а также перекусы всухомятку приводят к нарушению пищеварения и обменных процессов, а также к появлению обвисшего живота.
Малоподвижный образ жизни
Отсутствие физической активности, а также длительное сидение на одном месте способствуют увеличению живота в объемах, особенно в нижней части.
Как убрать живот офисным работникам? В выходные или в вечернее время нужно обязательно уделить внимание физкультуре. Если работа связана с постоянным сидением на одном месте, то лучше всего приобрести беговую дорожку.
Гормональные нарушения
Гормоны отвечают не только за эмоциональное состояние, но также за вес и фигуру. Во время стресса вырабатывается огромное количество кортизола, который способствует отложению жировых запасов.
Чтобы не иметь проблем с лишним весом, а также со здоровьем, нужно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и избегать стресса.
-
Читайте также:
Полезное видео о том, как убрать живот
Вопрос-ответ
Что нужно убрать из рациона, чтобы убрать живот?
Сахар и сладости, Консервы и копчености, Дрожжевые изделия и сдобы, Жареные блюда, Соленья, Алкоголь, Напитки в коробочных упаковках, Майонез, кетчуп, магазинные соусы.
Как очень быстро убрать живот?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Что кушать, чтобы быстро похудеть в животе?
Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Замените животные жиры растительными маслами.
Какая диета сжигает больше всего жира на животе?
Аналогично, ни одна конкретная пища не может напрямую сжигать жир на животе. Однако следование здоровому плану питания может помочь. Обычно это может включать употребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, овес и ячмень . Человек также может употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, постное мясо и бобы.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках. Включите в свою программу кардио-упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, которые помогут сжигать калории и ускорить обмен веществ. Попробуйте интервальные тренировки, которые чередуют интенсивные нагрузки с периодами отдыха, чтобы максимально эффективно использовать время.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также ограничьте потребление сахара и обработанных углеводов. Это поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ №3
Не забывайте про гидратацию. Пить достаточное количество воды в течение дня помогает поддерживать обмен веществ и способствует выведению токсинов из организма. Замените сладкие напитки и алкоголь на воду или травяные чаи для достижения лучших результатов.
СОВЕТ №4
Регулярно выполняйте упражнения на пресс. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как планка, скручивания и подъемы ног. Это поможет укрепить мышцы живота и улучшить их тонус, что в сочетании с правильным питанием даст видимый результат.
