Спорт после родов: когда начинать?

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

• потери околоплодных вод и определенного количества крови;
• массы рожденного малыша;
• отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

После родов многие женщины задаются вопросом о том, когда можно вернуться к занятиям спортом. Врачи подчеркивают, что подход к этому вопросу должен быть индивидуальным. Важно учитывать, как прошли роды: естественные или с помощью кесарева сечения, а также общее состояние здоровья женщины. Обычно специалисты рекомендуют начинать легкие физические нагрузки через 6-8 недель после родов, когда организм восстанавливается. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Врачи советуют начинать с прогулок и простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно слушать свое тело и не торопиться, чтобы избежать травм и перегрузок. Правильный подход к восстановлению поможет не только вернуть форму, но и улучшить общее самочувствие.

Когда можно начинать тренировки после родов?

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

После родов многие женщины задаются вопросом о возвращении к физической активности. Мнения по этому поводу разнятся. Некоторые считают, что начинать тренировки можно уже через несколько недель, особенно если роды прошли без осложнений. Они акцентируют внимание на том, что легкие упражнения помогают восстановить тонус мышц и улучшить общее самочувствие.

Другие же рекомендуют подождать до шести месяцев, чтобы дать организму время на восстановление. Важно прислушиваться к своему телу и консультироваться с врачом. Многие мамы отмечают, что занятия спортом не только помогают вернуть форму, но и становятся отличным способом снять стресс и улучшить настроение. В конечном итоге, ключевым моментом является индивидуальный подход и постепенность в возвращении к физической активности.

Главные правила восстановления после родов. Что можно делать, а чего делать не стоит

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

• опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
• упражнения делайте после кормления ребенка;
• следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
• одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
• после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
• двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

• возраст;
• состояние организма;
• наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Что нельзя делать после родов? / Ограничения и запреты после родов

Какой спорт противопоказан после родов?

Опытные медики-акушеры рекомендуют не торопиться приступать к активным занятиям, пока женщина не окрепнет.

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Полезное видео: восстановление фигуры после родов (комплекс упражнений)

Советуем почитать:Как убрать растяжки после родов

Вопрос-ответ

Когда начинать заниматься спортом после нормальных родов?

Если у вас была неосложненная беременность и вагинальные роды, обычно безопасно начинать заниматься спортом через несколько дней после родов или как только вы почувствуете себя готовыми . Если у вас было кесарево сечение, обширная вагинальная реконструкция или сложные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений.

Какой спорт лучше после родов?

Спорт после родов, в первую очередь, должен помочь молодой маме восстановиться, а не похудеть. Однозначными фаворитами в вопросе «какой выбрать спорт после родов? » выступают йога, ходьба, пилатес, плавание и аэробика. Это безопасные занятия, которые не навредят даже кормящим грудью мамам.

Какие физические упражнения можно делать после родов?

Упражнения для укрепления диафрагмы тазаПрогулкаРастяжкаПлаваниеПилатесЙогаГлубокие дыхательные упражнения

Когда после родов можно начинать качать пресс?

Если можно заниматься спортом, следует использовать упражнения на все тело и на область брюшного пресса. Начинать можно только после разрешения врача, не ранее 6-8 недели после родов. Что касается интенсивных тренировок, приступать к ним лучше в течение первых шести месяцев после того, как родился ребенок.

Советы

СОВЕТ №1

Проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как начать заниматься спортом после родов, обязательно обсудите свои планы с врачом. Он поможет определить, когда ваш организм будет готов к физическим нагрузкам и какие виды упражнений будут для вас наиболее безопасными.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений. После родов лучше всего начинать с легкой физической активности, такой как прогулки на свежем воздухе или легкие растяжки. Это поможет вашему организму постепенно адаптироваться к нагрузкам и восстановиться после беременности и родов.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время и после тренировок. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше уменьшить интенсивность или временно прекратить занятия. Восстановление — это индивидуальный процесс, и не стоит торопиться.

СОВЕТ №4

Установите реалистичные цели. Не стремитесь сразу вернуться к прежней физической форме. Установите небольшие, достижимые цели и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам избежать разочарования и поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса восстановления.